يُعد اللوز أغنى الفواكه والمكسرات بالمغنيسيوم، وهو معدن حيوي لصحة الجسم، لكن هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسب أعلى منه. وفقًا لمجلة Health الأميركية، فإن بعض الحبوب والبذور والبقوليات تتفوق على اللوز في هذا المضمار.

على سبيل المثال، توفر حفنة من اللوز (28 غرامًا) نحو 76.5 ملليغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي، بينما تحتوي بذور اليقطين على 168 ملليغرام، وبذور الشيا 95 ملليغرام، والكاجو 83 ملليغرام. يمكن تعزيز استهلاك هذه الأطعمة عبر زبدة المكسرات أو الدقيق المطحون منها، حيث يوفر نصف كوب من دقيق اللوز 125 ملليغرامًا من المغنيسيوم.

وتعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، فعلى سبيل المثال، يحتوي فول الصويا على 148 ملليغرام لكل كوب مطهو، والفاصوليا السوداء على 120 ملليغرام. ينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل نسبة "الفايتات" التي قد تعيق امتصاص المغنيسيوم.

كما تتميز الخضروات الورقية الخضراء بمحتواها العالي من المغنيسيوم، فالسبانخ المطبوخة توفر 157 ملليغرام لكل كوب، والسلق السويسري 150 ملليغرام، وأوراق البنجر 98 ملليغرام. ويُنصح بإضافة هذه الخضروات إلى العصائر أو الأطباق لتعويض النقص الغذائي.

وتظهر الدراسات أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة يزيد من استهلاك المغنيسيوم بشكل كبير؛ حيث تحتوي حبوب الأمارانث على 160 ملليغرام لكل كوب مطهو، والكينوا 118 ملليغرام، والأرز البني 86 ملليغرام، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 20 ملليغرام فقط. لذا، يوصي الخبراء باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل لزيادة المغنيسيوم في الوصفات بنحو ستة أضعاف.

كما توفر المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم؛ فعلى سبيل المثال، يحتوي الماكريل والتونة والسلمون على 85 و99 و81 ملليغرام من المغنيسيوم في القطعة المطبوخة، على التوالي. ويُعد تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا طريقة رائعة للحفاظ على صحة القلب والمخ ودعم توازن المعادن في الجسم.

وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة استهلاكهم اليومي من المغنيسيوم، يقدم الخبراء النصائح التالية:

1- إضافة البذور إلى الزبادي أو السلطات.
2- مزج زبدة المكسرات مع العصائر.
3- تناول الشوفان أو الكينوا في وجبة الإفطار.
4- استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
5- تحضير وجبات خفيفة من الإدامامي أو المكسرات.